年齡增長、荷爾蒙變化這些乾眼症風險因子，沒辦法靠自己調整。但另外一群風險因子不一樣，它們跟日常生活習慣有關，是可以透過調整行為降低影響的。
這篇整理 3 個現代人最常遇到、也最容易被忽略的風險：長時間用螢幕、戴隱形眼鏡、待在冷氣房，並提供具體可以做的調整方向。
長時間用螢幕：問題不是「看太久」，是「忘記眨眼」
第一篇文章提過，使用數位裝置時眨眼次數會明顯減少，這也是為什麼很多人整天盯螢幕，卻常常搞不清楚自己到底乾在哪裡。
這裡要補充一個著名的實用做法：20-20-20 原則，也就是每 20 分鐘，抬頭看 20 英尺（約 6 公尺）外的東西，持續 20 秒。這個口訣的重點不是「休息眼睛」，而是強迫自己中斷長時間凝視螢幕的狀態，讓眨眼頻率有機會恢復正常，同時也讓睫狀肌放鬆，緩解眼睛痠脹。
如果覺得每 20 分鐘中斷一次不太現實（例如開會、寫報告時），另一個更簡單的做法是刻意提高眨眼的「完整度」。很多人盯螢幕時的眨眼是不完全的，也就是上下眼皮沒有真正閉合，這種眨眼對淚膜的補充效果有限。可以每隔一段時間，刻意做幾次「完全閉眼 2 到 3 秒」的動作，效果會比頻繁但不完整的眨眼更好。
戴隱形眼鏡：鏡片本身會加速淚液蒸發
隱形眼鏡族群是乾眼症的高風險群，這點在眼科臨床上已有相當一致的共識。有研究模擬不同濕度環境下的淚液蒸發情形，發現戴隱形眼鏡時的蒸發速度，比沒戴鏡片時明顯更快，即使身處濕度正常的環境也是如此；
也有針對日本辦公室工作者的調查發現，隱形眼鏡族群被診斷為乾眼症的機率，是沒戴隱形眼鏡的人的 2 倍以上。不過這類數字會因調查對象、地區而有差異，重點是理解「隱形眼鏡本身就是一個會增加蒸發的因子」，不用糾結在某個特定倍數上。
實際可以做的調整包括：
- 依照醫師或驗光師建議的周期更換鏡片，不要因為「還能用」而延長使用時間；
- 避免長時間配戴同一副鏡片、盡量縮短單日配戴時數；
- 避免戴著隱形眼鏡過夜睡覺；
如果本身已經有乾眼困擾，可以請眼科醫師評估是否改用透氧性較佳的鏡片材質，或改戴日拋型鏡片，減少鏡片表面沉積物累積造成的額外刺激。
待冷氣房：問題是「室內濕度」，不是「台灣濕度」
台灣整體氣候偏濕，但冷氣運轉時會主動把室內空氣中的水分抽掉，這才是問題所在，也是為什麼很多人明明住在濕度高的地方，卻還是覺得辦公室、臥室裡的空氣乾得刺眼。
實用的調整方向包括：避免讓冷氣或電風扇的出風口直接對著臉部或眼睛，可以調整座位角度或加裝擋風板；如果長時間待在密閉的冷氣空間（例如整天開冷氣的辦公室、睡覺時開冷氣的房間），可以考慮使用加濕器維持室內濕度；一般外出或不開冷氣的情況下，則不需要刻意增加濕度。
這 3 個風險因子的共同點
這三個風險因子有一個共同的「特性」：它們都不是造成乾眼症的唯一原因，而是會讓原本存在的乾眼傾向更容易顯現出來，或是讓症狀變得更明顯。
也就是說，就算調整了這些生活習慣，如果本身瞼板腺或淚液分泌已經出問題，還是需要透過前面幾篇提到的分階治療來處理，生活習慣調整更適合定位為「減少誘發、延緩惡化」，而不是「取代治療」。
這篇整理的 3 個風險都可以靠自己調整，不需要等到症狀嚴重才處理。下一篇會談到乾眼症與全身性疾病的關聯，讓讀者理解乾眼症有時候「不只是眼睛表面」的問題。
👉 參考文獻：
- Uchino M, et al. Contact Lens–Associated Dry Eye Disease：Recent Advances Worldwide and in Japan. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2018；59：DES13–DES22.
- Nichols JJ, et al. Contact Lens Wear Affects Tear Film Evaporation. Eye Contact Lens. 2013.
- Alghamdi WM, et al. Dry Eye Disease Prevalence and Associated Risk Factors Among the Middle East Population：A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Optometry Times. Dry Eye in the Digital Age, 2026.
- Chiva A. Electrophoresis of Tear Proteins as a New Diagnostic Tool for Two High Risk Groups for Dry Eye：Computer Users and Contact Lens Wearers.
