「不是才寫十分鐘作業，怎麼又趴到桌上，鼻尖快要碰到本子了？」不少家長看到孩子瞇著眼睛寫功課、身體越坐越低，心裡總是又急又無奈，卻不知道該從何糾正起。其實，近視雖然和先天體質、螢幕使用時間都有關，但每天累積的讀寫姿勢、閱讀距離與光線環境，同樣是家長在家就能立即調整、也最容易被忽略的一環。
桌椅要對高度，眼睛才不用「湊」過去
孩子把身體壓得很低才看得清楚，很多時候不是姿勢不好，而是桌椅高度不合身。衛生福利部國民健康署建議，看書、寫字時眼睛與書本應保持約30至40公分的距離，太近容易讓負責對焦的睫狀肌長時間過度用力。要維持這個距離，桌椅高度是關鍵：教育部針對國中小課桌椅訂有規格對照表，依學生身高分級提供適合尺寸。家長在家也可自行檢查——讓孩子坐正時，大腿與小腿約呈90度、雙腳能平放地面或踏板，手肘自然垂放時約與桌面同高，背部有椅背支撐、不需前傾才碰得到桌面。握筆姿勢則建議手指與筆尖保持約2至3公分距離，避免手指太靠近筆尖，連帶讓臉也跟著湊近紙面。
光線要夠亮，也要來自正確方向
除了距離，光線不足或方向不對，也會讓孩子不自覺瞇眼、低頭。白天盡量利用自然採光，晚上光線不足時，建議搭配檯燈與室內主燈同時使用，避免只開檯燈、周圍一片昏暗，造成明暗反差過大。檯燈擺放也有訣竅：慣用右手寫字的孩子，燈應放在左前方；慣用左手則放在右前方，這樣寫字時手部才不會擋住光線、在紙面投下陰影。燈光也不宜過亮或直射眼睛，以免反光刺眼。
連續用眼30分鐘，就該讓眼睛休息10分鐘
國民健康署與教育部國教署共同推廣「3010120」原則：近距離用眼30分鐘，就要休息10分鐘，每天累積至少120分鐘的戶外活動時間。休息時最好起身遠眺窗外或走動一下，而不是滑手機、看影片繼續用眼。對學齡孩子來說，光靠口頭提醒常常沒有效果，家長可以善用簡單的計時器、番茄鐘應用程式，或廚房定時器，讓孩子自己按下開始鍵，時間到就有鈴聲提醒該起身，把抽象的「休息一下」變成具體可執行的動作。
家長的示範，比一百句提醒都有用
孩子的用眼習慣，有很大一部分來自模仿。如果家長自己滑手機時也常常低頭瞇眼、姿勢隨便，孩子很難真正把「坐正」、「拉開距離」當一回事。不妨把調整讀寫環境變成全家的共同習慣，例如晚餐後一起檢查書桌燈光，或設定同一個計時器一起休息遠眺，讓孩子感受到這不是單方面被要求，而是全家一起重視的日常小事。
居家可以定期用以下清單自我檢查：
- 書本或作業本與眼睛距離是否維持30公分以上
- 坐姿是否背部有支撐、雙腳平放地面或踏板
- 檯燈是否從慣用手對側照射，沒有明顯陰影
- 是否有每30分鐘提醒起身休息的機制
- 白天是否安排足夠的戶外活動時間
姿勢、距離與光線的調整不需要花大錢，只要願意每天多留意幾次，就能大幅降低孩子近距離用眼的負擔。若發現孩子出現瞇眼、頭痛、看黑板吃力等情況，仍應及早帶孩子至眼科接受專業檢查，才能掌握孩子真正的視力狀況。
參考資料
- 衛生福利部國民健康署，〈兒童護眼運動 國健署推動3010120 幫助孩子從小存好視力〉，衛生福利部全球資訊網
- 衛生福利部，〈愛眼六大守則 保護孩子視力〉，衛生福利部全球資訊網
- 教育部國民及學前教育署，〈國教署推「規律用眼3010 天天戶外活動120」〉
- 教育部主管法規共用系統，〈國民小學及國民中學設施設備基準〉（課桌椅規格依學生身高分級調整原則）
