維生素 A 與眼睛健康：淚膜中的關鍵角色與食物來源

還記得小時候媽媽常說「吃紅蘿蔔對眼睛好」嗎？這句話背後其實有扎實的科學根據。維生素 A 是眼睛健康最經典、也最不可或缺的營養素之一，它與乾眼症的關係尤其密切。

維生素 A 在淚膜中的角色

我們的眼表面覆蓋著一層約 7–10 微米厚的淚膜，從外到內分為三層：脂質層、水液層和黏液層。維生素 A（更具體地說，其活性形式——視黃醇）在這三層中都有關鍵功能：

1. 維持結膜與角膜上皮健康

維生素 A 是上皮細胞分化與修復的關鍵調節因子。缺乏維生素 A 時，結膜和角膜的上皮細胞會出現角質化（keratinization），使眼表變得粗糙、乾燥，這就是所謂的「乾眼症」最早期病理變化之一。研究顯示，即使輕度維生素 A 缺乏，也可能導致淚膜不穩定。

2. 促進黏液分泌

結膜中的杯狀細胞（goblet cells）負責分泌淚膜的黏液層，而這些細胞的正常功能高度依賴維生素 A。黏蛋白不足會使淚液無法均勻附著在角膜表面，導致淚膜破裂時間縮短。

3. 免疫調節

維生素 A 也參與眼表的免疫調節，幫助維持免疫耐受、減少異常發炎反應。缺乏時，眼表更容易出現發炎和感染。

維生素 A 缺乏與乾眼症的關聯

全球範圍內，維生素 A 缺乏仍是開發中國家失明的主要原因之一。在已開發國家，雖然明顯缺乏較少見，但邊緣性缺乏（subclinical deficiency）可能比想像中普遍。以下族群風險較高：

• 長期素食或純素者（尤其未注意補充）
• 腸道吸收不良患者（克隆氏症、乳糜瀉、短腸症候群）
• 長期使用減肥藥物（如 Orlistat，會影響脂溶性維生素吸收）
• 酒精濫用者
• 慢性肝病患者

實例： 一位 32 歲的純素女性，因長期眼乾就診。經檢查發現其血清視黃醇偏低，淚膜破裂時間僅 3 秒（正常 > 10 秒）。在營養師指導下增加 β-胡蘿蔔素豐富食物並補充維生素 A 後，三個月內症狀明顯改善。

食物來源：完整攝取指南

維生素 A 有兩種主要飲食形式：

視黃醇（Preformed Vitamin A）——動物性來源

這是最直接、生物利用率最高的形式：

類胡蘿蔔素（Provitamin A）——植物性來源

β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素和 β-隱黃素可在體內轉換為視黃醇：

實用技巧： 類胡蘿蔔素是脂溶性的，搭配少量油脂（如橄欖油或酪梨）一起食用，吸收率可提升 3–5 倍。

安全劑量與注意事項

維生素 A 的每日建議攝取量（台灣）：

• 成年男性：600 μg RAE
• 成年女性：500 μg RAE
• 懷孕期：600 μg RAE

需要注意的是，維生素 A 是脂溶性維生素，過量攝取會累積在肝臟，可能導致中毒。補充劑每日上限為 3,000 μg RAE（約 10,000 IU）。 透過食物攝取通常安全，但若使用補充劑須謹慎。

特別注意： 懷孕初期（前三個月）應避免高劑量維生素 A 補充劑（> 10,000 IU/日），以免增加胎兒畸形的風險。

結語與行動建議

1. 多色蔬菜優先： 每天至少吃一份橙色或深綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、菠菜）
2. 偶爾吃肝臟： 每月 1–2 次適量動物肝臟（約 30–50g）即可提供充足維生素 A
3. 搭配油脂： 食用類胡蘿蔔素食物時，搭配健康脂肪提升吸收
4. 勿過量補充： 脂溶性維生素非水溶性，過量無法隨尿液排出，須注意安全劑量

維生素 A 不是對付乾眼症的唯一武器，但沒有它，任何護眼策略都會根基不穩。